2017上海马拉松最全攻略！没有之一！-上海早知道
8月29日
，2017上海国际马拉松赛新闻发布会在上海成功召开。发布会上宣布，今年的上马赛事项目为全程马拉松（28000人）、10公里（5000人）及健身跑（5000人），取消了往年的半程马拉松项目，在赛程上有了重大的变革！
不过今年上马的召开已经是板上钉钉的事了，马拉松爱好者们也不要急着庆祝，我们现在最应该做的就是提前做好各种准备硅谷大帝。比如，等你们先抢到一个上马的参赛名额再庆祝也不迟啊~
好了话不多说，下面就请看小编为跑友们带来的这份最全面的17年上马攻略！
1、上马路线
为了更好地提升全马跑者的参赛体验，组委会将去年跑者对赛道提出的意见进行了整理，对赛道进行了再度优化，将上马赛道调整为了更适合28000名全马跑者进行自我挑战的路线。11月12日，38000名跑者将从上海城市地标外滩金牛广场出发，途经浦江全新贯通的魔都新岸线—黄浦滨江及徐汇滨江路段，最终跑进八万人体育场感受充满仪式感的终点线。
路线优化内容：
1、黄浦滨江段：全程路线将从17公里开始调整队伍进入黄浦滨江段苍空战旗，通过黄浦滨江段的增设可减少原路线中苗江路单路来回折返。
2、徐汇滨江段：赛道后半段中全程路线将从30公里过后进入徐汇滨江沿滨江跑至龙腾大道百汇园附近，进入原赛道，这样的改变优点在于沿徐汇滨江可从龙华港桥下通道过河，减少了原路线中在赛事后半段两次过龙腾大桥对全马跑者体能的困扰，有利于全马跑者发挥出更好的成绩。
3、丰谷路改造：由于原路线中徐汇段主要赛道之一丰谷路正在施工，因此拟将丰谷路调整至紧贴西岸艺术中心的龙兰路，路面情况更为良好。
2、报名指引
3、穿着建议
1.太阳眼镜（逆光奔跑可不能盲目，跑步专用的太阳镜也有止汗功能，防止跑步的途中汗液流入眼中刺痛；另外，不建议戴隐形眼镜参加比赛）
2.臂包、腰包（可装入能量胶、盐丸等用于防止抽筋或者虚脱，也可以根据需要放置手机等数码设备）
3.短裤、压缩裤（专业跑步短裤，便于跑步过程中摆腿动作舒展，并要求面料速干；压缩裤贴身、导汗、利于赛后肌肉恢复。梯度压缩促下肢血液循环，促乳酸排泄抗疲劳）
4.运动短袜（吸汗导汗，需加厚，防止脚部磨伤）
5.跑鞋（跑友应该准备一双专业的跑鞋，马拉松可不比 短跑，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，对脚部造成损伤。另外，穿上场的跑鞋应该“服役”超过50公里哦）
4、赛前饮食注意事项
1.食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物。
2.应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
3.选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物末世执行者。
4.赛前的饮食一定应根据平时的习惯北京到沙城，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
5.赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。
5、赛前训练与赛前热身
赛前训练
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
赛前热身
1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
6、赛事心态
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
7、赛时补给手段
从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说孙雅莉，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
除去官方设置的站点外，中国平安也在上马赛道上设置了很多鼓动站，免费提供云南白药、水、运动饮料、香蕉等补给品，终点站还会提供粥和姜汤，全面帮助参赛者恢复体能。
8、比赛中的意外情况处理
1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下农夫三国，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去鬼魂探测器。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸白大夫祛斑霜。
3.头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向赛道旁的工作人员示意退出比赛。
特别提醒的是，中国平安在上马全程的赛道旁安排了大量的鼓动站与志愿者，一旦参赛者发生意外，便可及时提供急救支援，倘若参赛者为平安用户，甚至还可以提供现场极速理赔服务。
4.膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。颜月溪
9、如何应对恶劣天气
1.首先要保持体温，在雨雪天气下，环境变得较为恶劣，而人又是恒温动物。
2.自己尽量避开雨水，上马大部分路段都有树荫，遮阳遮挡物。
3.赛事组织者都会有事先的准备，对于一般业余马拉松参赛者来说，可以领取雨具，完成赛事后返还，对于竞技马拉松运动员，他们都会有自己的应对策略，几乎不会造成任何影响。
10、赛后缓解
1.比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2.不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。
3.不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
4.赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
在终点站，中国平安为广大参赛者们专门设立了拉伸恢复区，有专门的护理人员无偿提供赛后恢复服务，建议跑友们在比赛结束后不妨去试一试。
这些年来，上海马拉松的影响力在逐渐扩大，每年都有越来越多的人参与到了这项盛大的赛事当中。上马之所以火爆，不仅仅是人们对马拉松的热情高涨，同时也是上马背后的赞助商们的付出。感谢中国平安为上马全程提供的贴心服务，和平安志愿者的无偿付出。
最后，预祝2017年上海国际马拉松赛事圆满成功！
8月29日
，2017上海国际马拉松赛新闻发布会在上海成功召开。发布会上宣布，今年的上马赛事项目为全程马拉松（28000人）、10公里（5000人）及健身跑（5000人），取消了往年的半程马拉松项目，在赛程上有了重大的变革！
不过今年上马的召开已经是板上钉钉的事了，马拉松爱好者们也不要急着庆祝，我们现在最应该做的就是提前做好各种准备硅谷大帝。比如，等你们先抢到一个上马的参赛名额再庆祝也不迟啊~
好了话不多说，下面就请看小编为跑友们带来的这份最全面的17年上马攻略！
1、上马路线
为了更好地提升全马跑者的参赛体验，组委会将去年跑者对赛道提出的意见进行了整理，对赛道进行了再度优化，将上马赛道调整为了更适合28000名全马跑者进行自我挑战的路线。11月12日，38000名跑者将从上海城市地标外滩金牛广场出发，途经浦江全新贯通的魔都新岸线—黄浦滨江及徐汇滨江路段，最终跑进八万人体育场感受充满仪式感的终点线。
路线优化内容：
1、黄浦滨江段：全程路线将从17公里开始调整队伍进入黄浦滨江段苍空战旗，通过黄浦滨江段的增设可减少原路线中苗江路单路来回折返。
2、徐汇滨江段：赛道后半段中全程路线将从30公里过后进入徐汇滨江沿滨江跑至龙腾大道百汇园附近，进入原赛道，这样的改变优点在于沿徐汇滨江可从龙华港桥下通道过河，减少了原路线中在赛事后半段两次过龙腾大桥对全马跑者体能的困扰，有利于全马跑者发挥出更好的成绩。
3、丰谷路改造：由于原路线中徐汇段主要赛道之一丰谷路正在施工，因此拟将丰谷路调整至紧贴西岸艺术中心的龙兰路，路面情况更为良好。
2、报名指引
3、穿着建议
1.太阳眼镜（逆光奔跑可不能盲目，跑步专用的太阳镜也有止汗功能，防止跑步的途中汗液流入眼中刺痛；另外，不建议戴隐形眼镜参加比赛）
2.臂包、腰包（可装入能量胶、盐丸等用于防止抽筋或者虚脱，也可以根据需要放置手机等数码设备）
3.短裤、压缩裤（专业跑步短裤，便于跑步过程中摆腿动作舒展，并要求面料速干；压缩裤贴身、导汗、利于赛后肌肉恢复。梯度压缩促下肢血液循环，促乳酸排泄抗疲劳）
4.运动短袜（吸汗导汗，需加厚，防止脚部磨伤）
5.跑鞋（跑友应该准备一双专业的跑鞋，马拉松可不比 短跑，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，对脚部造成损伤。另外，穿上场的跑鞋应该“服役”超过50公里哦）
4、赛前饮食注意事项
1.食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物。
2.应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
3.选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物末世执行者。
4.赛前的饮食一定应根据平时的习惯北京到沙城，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
5.赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。
5、赛前训练与赛前热身
赛前训练
马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。
赛前热身
1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
6、赛事心态
马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。
7、赛时补给手段
从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说孙雅莉，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。
除去官方设置的站点外，中国平安也在上马赛道上设置了很多鼓动站，免费提供云南白药、水、运动饮料、香蕉等补给品，终点站还会提供粥和姜汤，全面帮助参赛者恢复体能。
8、比赛中的意外情况处理
1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下农夫三国，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去鬼魂探测器。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
2.腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸白大夫祛斑霜。
3.头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向赛道旁的工作人员示意退出比赛。
特别提醒的是，中国平安在上马全程的赛道旁安排了大量的鼓动站与志愿者，一旦参赛者发生意外，便可及时提供急救支援，倘若参赛者为平安用户，甚至还可以提供现场极速理赔服务。
4.膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。颜月溪
9、如何应对恶劣天气
1.首先要保持体温，在雨雪天气下，环境变得较为恶劣，而人又是恒温动物。
2.自己尽量避开雨水，上马大部分路段都有树荫，遮阳遮挡物。
3.赛事组织者都会有事先的准备，对于一般业余马拉松参赛者来说，可以领取雨具，完成赛事后返还，对于竞技马拉松运动员，他们都会有自己的应对策略，几乎不会造成任何影响。
10、赛后缓解
1.比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。
2.不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。
3.不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
4.赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。
在终点站，中国平安为广大参赛者们专门设立了拉伸恢复区，有专门的护理人员无偿提供赛后恢复服务，建议跑友们在比赛结束后不妨去试一试。
这些年来，上海马拉松的影响力在逐渐扩大，每年都有越来越多的人参与到了这项盛大的赛事当中。上马之所以火爆，不仅仅是人们对马拉松的热情高涨，同时也是上马背后的赞助商们的付出。感谢中国平安为上马全程提供的贴心服务，和平安志愿者的无偿付出。
最后，预祝2017年上海国际马拉松赛事圆满成功！