2017厦门市中考体育满分Tips助攻篇-羔羊国
2016年厦门市体育中考建议
2016年厦门市体育中考第二阶段时间为5月10日至17日，进行项目一、项目二的考试。针对考试项目以及注意事项小编给出以下几点见解，希望对广大同学有用，本文最后有指导老师微信二维码可扫描添加进行交流。
消除疲劳
考试前两天要停止大负荷运动，多休息，消除运动性疲劳。
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，同时加强营养物质的补充。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、心理恢复、放松练习。重要考前热身
考前我们热身活动尤为重要，不仅可以降低运动损伤概率，更重要的是可以调高运动成绩。
作用：a)使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；b)心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；c)体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；d)使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；e)心理做好准备，开始运动；f)呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。
注意饮食
考试前后不要喝碳酸饮料
碳酸饮料属于酸性，在运动前饮用，会使体内的电解质大量流失，而运动时大量出汗本身就会导致体内的钾、钠等电解质大量丢失，所以，运动前喝碳酸饮料，无疑会令身体吃不消，轻则引起身体乏力，严重者甚至导致抽筋、腹痛等考试前后建议喝运动饮料 人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失；同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。如果运动时不注意补水，会导致运动性脱水。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应运动者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者花都艳帝，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。除了运动饮料，还可以喝含矿物质的水，因为流失的汗液中有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质，及时补充矿物质很重要。
考试前应该吃什么食物 在考试前，考生常常处于高度兴奋、精神高度集中的生理和心理应激状态。会出现内脏血液流量减少，消化机能减弱，食欲不振、腹部不适等现象。这样的情况可能会影响机体对营养物质的摄取，严重的可能会出现运动性胃肠机能紊乱、低血糖、肌肉痉挛等情况，影响考试。建议考试前进食主要是以复合式碳水化合物及少量的蛋白质复合式碳水化合物，分解的速度较慢，可以提供更持续的能量。复合式碳水化合物像是意大利面、米饭、谷类食物、面包和土豆。而且选择低脂肪低的蛋白质，像是鸡肉、鱼、瘦牛肉片。并且饮用足够的水，让身体保持水份。大约在考试前的三小时前进餐，以确保有足够的时间进行消化，并且细嚼慢咽。 不建议吃的食物 某些食物在赛前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，这可能会导致消化及身体疲倦的现象。而高脂肪及高蛋白的食物也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环。同时，也不建议食用，像是蔬菜、豆类、高丽菜等，可能会刺激肠胃蠕动，或产生气体，影响表现。
评分标准
1男生
2女生
2017年厦门体育中考建议
一、消除疲劳
考试前两天要停止大负荷运动，多休息，消除运动性疲劳
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，同时加强营养物质的补充。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、心理恢复、放松练习。
二、考前热身
考前我们热身活动尤为重要，不仅可以降低运动损伤概率，更重要的是可以提高运动成绩。
作用：a)使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；b)心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环，为肌肉工作做好准备；c)体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；d)使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；e)心理做好准备，开始运动；f)呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。
项目一
一、1000/800米跑
满分攻略：
考试建议学生穿运动短裤！
战术的运用在1000米和800米考试中起着重要作用, 应用好的战术能够让考试成绩提高很多，尤其相对于平时差几秒或十几秒的同学，战术的选择至关重要，下面简单介绍三种常用的战术：
1、领先跑战术。
是指学生在起跑后就占据领先的位置, 按预定的计划分配速度, 主动控制跑的速度和节奏, 并把领先优势保持到最后的战术方法棒球伙伴。这种战术适合于在同一组考试当中训练水平比较高的同学，在自己实力较强的情况下充分发挥自己的最佳竞技能力。
2、跟随跑战术。
是指学生在比赛中紧跟某个同学后面或者仅仅保持在非领先的某个位置, 选择适当的时候冲刺, 而取得预想成绩的战术。这种战术适合考生差距不大或跟随同学成绩稍微逊于前面同学。这种方法是平时成绩差几秒或十几秒的同学最佳的选择，在考试时选择一个比自己水平高一些的同学，跑速和节奏于被追随者基本一致，凭借顽强的意志力取得一个好的成绩。
3、匀速跑战术。
是指运动员在比赛中根据赛前预定的速度, 合理分配体力, 严格按照此方案有节奏的跑完全程。这种战术适合考生平时成绩稳定，具有较高的自控能力, 不能轻易的被同组考生破坏节奏和其他条件所破坏的学生。
注意事项：
1000/800米过程中最容易出现问题是考生最后冲刺时在终点线前降速，缓慢冲过终点，考官停表是以终点线为基准，这个降速过程时间就会增加时间，少则1-2秒多则3-4秒，往往就因为这1秒钟降一个分数等级。
开始起跑时有能力的同学要抢先占据弯道跑有利位置，以免扎堆影响节奏和时间，跑步过程中一定要沿着第一跑道的内道线跑，不要并排跑！
（1）测试过程，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；开跑时注意听口令起跑。
（2）每组起跑时，若有考生被判犯规抢跑，应立即召回本组所有考生重跑。
（3）在弯道跑过程中，考生不得踩踏第一跑道的内侧分道线，否则将被判为犯规。
（4）考生犯规累计不得超过两次。
二、100米游泳
满分攻略：
2016年100米游泳考试泳姿是不受限制的，所以我们在不犯规的情况下可以用任何泳姿，自由泳（爬泳）是四种泳姿中速度最快的一种，如果考生体能好，选择自由泳是在合适不过的了，如果考生体能不好，游泳100米的后半程会显得比较吃力，建议采用自由泳和蛙泳结合的方式来完成考试，提高成绩。
选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力；如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。选择自由泳和蛙泳结合的同学，建议自由泳快速前进，中间进行蛙泳，加深呼吸，降低节奏，缓解疲劳，最后再自由泳冲刺。
注意事项：
第二阶段有参加游泳项目考试的考生将集中在厦门一中、双十中学考试，考试时间具体时间由报名点另行通知。需要提醒的是，考生应在该考点参加项目二选考项目（立定跳远、100米跑、1分钟跳绳三个选项中自选1项）的考试后，再参加游泳项目的考试。
参加游泳项目的考生，需自行准备泳装、泳帽、泳镜。快速游泳是很消耗体力的，考试过程中要注意不要犯规，犯规重测对自己很不利。
（1）考生在游泳过程，若碰上抽筯、或体力不支等意外，可及时呼叫，项目主裁判可根据实际情况决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考。
（2）测试过程，如遇考生出发时抢游、或越道影响他人、或游到50米处手或脚未触及池壁、或返回游到起、终点时手或脚未触及池壁、或游的过程中手抓分道浮标线、或中途站立休息后再游等，均判犯规。
（3）测试过程中，若考生被判犯规，由主裁判安排重测一次。
项目二
一、1分钟跳绳
满分攻略：
一分钟跳绳是一个比较容易紧张失误的项目，一般失误绊绳三次以上就不容易拿满分，所以首先要克服心理障碍，考试时当做随堂测试就好了。
考试开始时不要急于快跳，以免出现绊绳，应先稳后快，跳绳过程中要注意起跳高度，不要过高，以免影响节奏和体力，同时建议跳绳要有轻微擦地过程，连续两次没有听到跳绳擦地声音，要相应收臂，增加跳绳半径，以免出现绊绳，如出现绊绳，要向前迈步跨过跳绳后继续摇绳，起初也要先稳后快，以免出现连续绊绳，到后半程时一定要加速多跳几个，很多学生往往离满分就差那么几个！
注意事项：
考试前检查好鞋带是否系牢，绳体与手柄连接处是否拧紧！
参加跳绳考试的考生允许自带绳体（事先应将手柄去除，剪至自己适应长度，绳体均匀且直径为4-5毫米，花样跳绳及珠节绳除外，绳体须经过裁判检查确认为考试规范用绳，方可使用）。
如果在考试前没有适应过这次中考跳绳提供的绳体，建议带符合规范的自己常用跳绳绳体。
如果选择考场提供的跳绳绳体，要注意绳子长短号码！
（1）测试时，考生不得反摇跳绳、不得一跳多摇、不得单脚跳绳等，否则将被判为犯规，当次成绩无效。
（2）测试过程，如发生与其他考生绊绳等意外情况，裁判应组织相关考生重测一次。
（3）测试过程，考生跳绳绊脚，不扣当次计数，可继续进行。
（4）被判犯规的考生可重测一次。
二、立定跳远
满分攻略：
立定跳远要想成绩好，热身很重要，要让身体发热，同时腿部韧带要拉伸好，再做几次收腹跳刺激一下腿部肌肉。
立定跳远准备姿势很关键，两脚左右开立不要过大或过小，与肩同宽为宜，同时预摆要充分到位，起跳时两脚用力蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，落地缓冲时，收腹举腿，小腿往前伸，同时两臂用力向后摆动，并屈膝落地缓冲。
注意事项：
考试时注意选择起跳线，第一次要拿稳成绩，后两次寻求突破，立定跳远过程中手脚要协调配合。
（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）考生在起跳前两脚掌不得离地，起跳时不得采用垫步起跳；起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器，否则将被判为犯规，当次成绩无效；测试犯规累积不得超过三次。
（3）考生起跳时，如脚超过起跳线会有“滴滴”的报警提示，应及时纠正，待语音提示“起跳”后方可进行。
二、100米
满分攻略：
考试建议学生穿运动短裤！
一百米考试前要做好热身，腿部韧带拉伸好，多做一些专门性练习，如小步跑，后蹬跑等，再练习两次起步加速跑，刺激一下腿部肌肉，同时练习两组摆臂。
100米跑分四个过程，起跑、起跑后加速跑、途中跑和冲刺跑，中考要求采用站立式起跑，准备时，两脚要前后开立，身体前倾，发令开始时两脚迅速蹬离地面，两臂积极前摆，上体前压，并逐步抬升，途中跑时要保持步频加大步幅，冲刺跑时要保持步幅加大步频，临界终点时上体前倾，压身冲过终点线。
注意事项：
一百米起跑时要注意听出发口令，前30米身体要向前压，跑步过程中手臂要前后摆动，终点线前不要降速！
（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规：出发时抢跑、越道影响他人、未跑到终点线等，考生犯规可再补测一次。
项目三
一、前掷实心球
满分攻略：
考试前我们先做好韧带拉伸，压一压手指，特别是压好肩部韧带，有利于增加实心球作用距离，同时做1-2组（一组10个左右）仰卧起坐，俯卧背起，刺激一下肌肉，使其达到工作状态。实心球是项目三当中技术性最强的考试项目，掌握不好技术要点很难取得好的分数。所以在候场准备考试的时候想想动作，心里始终要铭记决定实心球远近的三要素：出手速度，出手高度，出手角度。
实心球一共3次机会，每一次都很宝贵，所以要把握好每一次机会。第一次不用全力去拼，拿一个稳定的成绩，在这基础上剩下两次再去拼好成绩。切记不要犯规，如果前两次都犯规，可以想象第三次你会是什么心情。
测试方法:
本次测试方法较往年有变化温方伊，要注意!
（1）测试时，考生手持实心球站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷区域；投掷前，双手可持球做前后预摆，预摆后成双手举球至头上方稍后仰，最后原地用力将球向前方掷出。
（2）采用电子红外测距仪判定成绩；每位考生可掷三次，记录最好的一次成绩。
（3）测试时，实心球必须落在5米宽的投掷区域内方为有效。
前掷实心球场地示意图
注意事项：
投掷过程中要注意出手角度，不要低头，向斜上方看，手肘不要过早下降。
（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。
（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到投掷线。
（3）考生完成测试后，须从投掷线后离开。
（4）考生每次投掷时间不得超过1分钟，超时视为犯规。
（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。
二、1分钟仰卧起坐
满分攻略：
一分钟仰卧起坐是发挥相对稳定的项目，只要平时练习能达到满分，考试时避免犯规动作，基本都会满分。如果不能满分的同学想拿高分，要注意起坐节奏，不要前面快起快落，后面没有力量完成，要合理安排体力，同时要注意呼吸节奏和发力点。
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气。双脚勾住仰卧板的脚扣时，大小腿折叠趋于90度，起坐时要学会用脚步和臀部作为支点，腹部肌肉来完成起坐，避免只用脚部来发力使身体起来，这样会加大腿部肌肉负担，消耗体能。
测试方法:
测试时，考生仰卧于垫上，两腿稍分开，接着把两脚放入脚扣，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。当听到仪器发出“开始测试”时，考生开始起坐。当两肘同时触及或超过双膝，仪器感应发出“滴”的声音；仰卧时，两肩胛必须触垫，仪器感应又发出“滴”的声音；前后两声完成一次起坐，仪器自动计数；一分钟时间到时，仪器发出终止信号并自动计数。
注意事项：
考试时注意仪器响动，特别是起身肘关节触膝那声响动，如果没有听到再向前靠一点，不要浪费这次起坐机会，在没有连续听到滴的声音时，可能是腿部角度大了，扫描点不在膝盖正上方，要及时调整动作，避免动作不完整扣分施斌聊斋。切记，一切都为了机器能扫描到你，才能计数，考前要观察两处扫描点在规范动作的情况下是否摆放合理！
（1）测试时，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（2）两手交叉贴于脑后，不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（3）考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
三、引体向上
满分攻略：
引体向上要知道发力点，哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量熊贤忠，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或晃动，也许本来你可以拉到13个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...
在引体的时候，手臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，要保持放松，避免下身花多余的精力和体力去控制。小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候不会掉下来，就没有必要过分用力，反之很浪费体力。最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。引体时拉杠节奏要掌握好，不快不慢，稳扎稳打，不要上杆就拉的很快金鹰英雄传，到最后没有力量，如果最后拉不动了，利用短暂10秒钟调整一下再冲刺几个！
测试方法:
测试时，考生跳起双手正握杠，成直臂悬垂；静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作）上拉至下颏超过横杠上沿为完成一次。
注意事项：
考试点会有防滑粉，考生上杠前别忘记涂抹。
（1）测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。
（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒，否则将终止测试。
二、斜身引体
满分攻略：
斜身引体看似简单，实际上要保持肩、髋、膝在一条直线上做42个就很难了，所以考试时快速调整姿势，准备好后就开始。
考试时首先我们要选择适中的单杠并快速调整考试要求姿势，再把力量集中到肱二头肌、胸大肌、腹肌上，同时控制好拉伸节奏，不快不慢，稳扎稳打！
测试方法:
测试时，面对杠站立，两手正握杠（与肩同宽）成仰斜悬垂（两臂与躯干约90度，身体与地面的夹角应等于或小于45度）；屈臂引体时，下颏触杠或超过横杠，接着两臂伸直，计1次。
注意事项：
考试点会有防滑粉，考生上杠前别忘记涂抹。
（1）考生屈臂引体时，身体要保持伸直，不得塌腰和挺腹；若出现两脚移动、或借用塌腰、挺腹的力量引体、或下颏未触到或超过横杠，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（2）考生每次屈臂引体前，必须恢复到两臂伸直姿势才能开始引体，且两脚全脚掌着地，否则被判犯规。
（3）测试时，每两次引体间隔时间不得超过10秒，否则终止测试。
项目四
一、篮球运球
满分攻略：
候场时要多进行球性练习，比如手拿球身体绕环、左右手交替运球等，再做一些力量性练习，比如左右脚蹬步，提升变向侧蹬力量，为上场考试做好准备。测试有两次机会，取最好成绩，建议第一次要稳，第二次再突破。测试是电子扫描计时，所以持球准备的时候要离起点线稍微远一点，有利于加速到起点线的时候速度已经起来了，反之起点线处还要有一个加速的过程。
在持球准备时，我们要采用类似于站立跑姿势，当听到出发口令时，篮球向较远的地方推进，然后两脚迅速蹬离地面，右手加速运球到第一个标志杆附近，进行向左侧变向运球。每次变向运球要换手，换手后切记要先推进球，标志杆之间尽量保持2步或3步一过。最后过杆后要积极加速运球通过终点线。整个过程要有良好手型，避免携带球违例（翻腕），带球走步！
测试方法:
测试时，考生在起点线后持球站立，当听到出发口令后，按图中箭头所示方向单手运球往前依次过5排标志杆，返回时再依次过5排标志杆，最后考生和球均越过终点线时结束。每位考生可测试两次，记录最好的一次成绩。
篮球运球场地示意图
注意事项：
运球时手脚要协调配合，避免携带球违例
（1）测试时，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。
（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。
（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
二、足球运球
满分攻略：
足球考试前要做一些球性练习动作，如左右脚交替踏球，踏球向前走，左右脚交替运球等，足球考试全程6次触球就可以完成，我们可以用脚内侧或者脚外侧触球，或者两者结合来完成考试，测试有两次机会，取最好成绩，建议第一次要稳，第二次再突破，测试过程中如果遇到变向来不及，要第一时间把球速降下来或停住，再开始运球过杆，切记不能赶步子踢球，这样容易加大球速或球运动方向不对李世民游地府，越来越急！
在持球准备的时候，首先要摆放好球，在标志杆垂直线后，出发时，用脚内侧推地滚球直线到达第一个标注杆进行变向，在运球过杆时，每次变向都要准确向下一个标志杆附近推进，推进后加速跑动，做好下一次变向前准备，再根据身体和两脚与足球相对位置灵活运用左脚或者右脚触球变向，避免不合理的一只脚碰触球，最后一个标志杆过后，用脚稍用力向前踢地平球，使足球在有限范围内快速过终点线，同时自己加速跑动冲过终点线。
测试方法:
测试时，球放在起点线正中的起球点上，考生站在起点线后准备，当听到出发口令后开始向前运球依次过5根标志杆，最后考生和球均越过终点线即为结束。每位考生可测试两次，记录最好的一次成绩。
足球运球场地示意图
注意事项：
运球过程中，避免用力变向运球，使足球不好控制。
（1）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。
（2）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
三、排球垫球
满分攻略：
垫好排球需要从四个方面协调配合完成：一（准备姿势）、二（球触手臂部位和击球部位）、三（两手臂夹紧，直臂击球）、四（根据球下落速度，合理的控制击球力量），同时考试时还要有空间体位感，及时调整，避免踩到界限或出界限区。
考试时抛球一定要直上直下抛，不要使球旋转，以免影响接下来的垫球，抛球后要根据球的落点及时调整脚步并采用稍蹲的准备姿势做好击球前准备。击球时要用小臂腕关节以上15公分的区间去击球，击球下中部，同时两臂加紧，直臂击球。要注意击球时结合腿部蹬伸，张夏珍并给球适中力量将球垫到相应高度，垫起球后要第一时间判断球落点，第二快速移动站位做好击球前准备，第三根据球下落速度用合理手型和适中力量去击球。如遇紧急情况，我们可以用传球或者身体任何部位击球调整，调整好后继续垫球。
测试方法:
测试时，考生在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，要求采用抱拳式（或叠掌式、互靠式）手型；垫球时，球的上沿至少达到规定的垫球高度（男生2.20米、女生2米），直至排球落地为止；每位考生可测试两次，记录最好的一次成绩。
注意事项：
排球垫球考试前一定要熟悉球，多进行两次试球，避免上场考试不熟悉球紧张失误。每次垫球尽量往中间区域调整，以免突然垫偏，有空间调整！
（1）测试过程，如出现以下现象均只作调整，不计次数：如采用传球、或垫球高度未达标准等。
（2）考生垫球时脚踩地面标识线、身体任何部位触及标识线或标识线外地面、球落地后再垫起等情况，均判为犯规。
（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
(? ?_?)?加油，初三小勇士们。
可点击了解哦~~~~~~
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2016年厦门市体育中考建议
2016年厦门市体育中考第二阶段时间为5月10日至17日，进行项目一、项目二的考试。针对考试项目以及注意事项小编给出以下几点见解，希望对广大同学有用，本文最后有指导老师微信二维码可扫描添加进行交流。
消除疲劳
考试前两天要停止大负荷运动，多休息，消除运动性疲劳。
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，同时加强营养物质的补充。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、心理恢复、放松练习。重要考前热身
考前我们热身活动尤为重要，不仅可以降低运动损伤概率，更重要的是可以调高运动成绩。
作用：a)使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；b)心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；c)体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；d)使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；e)心理做好准备，开始运动；f)呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。
注意饮食
考试前后不要喝碳酸饮料
碳酸饮料属于酸性，在运动前饮用，会使体内的电解质大量流失，而运动时大量出汗本身就会导致体内的钾、钠等电解质大量丢失，所以，运动前喝碳酸饮料，无疑会令身体吃不消，轻则引起身体乏力，严重者甚至导致抽筋、腹痛等考试前后建议喝运动饮料 人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失；同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。如果运动时不注意补水，会导致运动性脱水。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应运动者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者花都艳帝，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。除了运动饮料，还可以喝含矿物质的水，因为流失的汗液中有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质，及时补充矿物质很重要。
考试前应该吃什么食物 在考试前，考生常常处于高度兴奋、精神高度集中的生理和心理应激状态。会出现内脏血液流量减少，消化机能减弱，食欲不振、腹部不适等现象。这样的情况可能会影响机体对营养物质的摄取，严重的可能会出现运动性胃肠机能紊乱、低血糖、肌肉痉挛等情况，影响考试。建议考试前进食主要是以复合式碳水化合物及少量的蛋白质复合式碳水化合物，分解的速度较慢，可以提供更持续的能量。复合式碳水化合物像是意大利面、米饭、谷类食物、面包和土豆。而且选择低脂肪低的蛋白质，像是鸡肉、鱼、瘦牛肉片。并且饮用足够的水，让身体保持水份。大约在考试前的三小时前进餐，以确保有足够的时间进行消化，并且细嚼慢咽。 不建议吃的食物 某些食物在赛前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，这可能会导致消化及身体疲倦的现象。而高脂肪及高蛋白的食物也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环。同时，也不建议食用，像是蔬菜、豆类、高丽菜等，可能会刺激肠胃蠕动，或产生气体，影响表现。
评分标准
1男生
2女生
2017年厦门体育中考建议
一、消除疲劳
考试前两天要停止大负荷运动，多休息，消除运动性疲劳
1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，同时加强营养物质的补充。
2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、心理恢复、放松练习。
二、考前热身
考前我们热身活动尤为重要，不仅可以降低运动损伤概率，更重要的是可以提高运动成绩。
作用：a)使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；b)心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环，为肌肉工作做好准备；c)体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；d)使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；e)心理做好准备，开始运动；f)呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。
项目一
一、1000/800米跑
满分攻略：
考试建议学生穿运动短裤！
战术的运用在1000米和800米考试中起着重要作用, 应用好的战术能够让考试成绩提高很多，尤其相对于平时差几秒或十几秒的同学，战术的选择至关重要，下面简单介绍三种常用的战术：
1、领先跑战术。
是指学生在起跑后就占据领先的位置, 按预定的计划分配速度, 主动控制跑的速度和节奏, 并把领先优势保持到最后的战术方法棒球伙伴。这种战术适合于在同一组考试当中训练水平比较高的同学，在自己实力较强的情况下充分发挥自己的最佳竞技能力。
2、跟随跑战术。
是指学生在比赛中紧跟某个同学后面或者仅仅保持在非领先的某个位置, 选择适当的时候冲刺, 而取得预想成绩的战术。这种战术适合考生差距不大或跟随同学成绩稍微逊于前面同学。这种方法是平时成绩差几秒或十几秒的同学最佳的选择，在考试时选择一个比自己水平高一些的同学，跑速和节奏于被追随者基本一致，凭借顽强的意志力取得一个好的成绩。
3、匀速跑战术。
是指运动员在比赛中根据赛前预定的速度, 合理分配体力, 严格按照此方案有节奏的跑完全程。这种战术适合考生平时成绩稳定，具有较高的自控能力, 不能轻易的被同组考生破坏节奏和其他条件所破坏的学生。
注意事项：
1000/800米过程中最容易出现问题是考生最后冲刺时在终点线前降速，缓慢冲过终点，考官停表是以终点线为基准，这个降速过程时间就会增加时间，少则1-2秒多则3-4秒，往往就因为这1秒钟降一个分数等级。
开始起跑时有能力的同学要抢先占据弯道跑有利位置，以免扎堆影响节奏和时间，跑步过程中一定要沿着第一跑道的内道线跑，不要并排跑！
（1）测试过程，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；开跑时注意听口令起跑。
（2）每组起跑时，若有考生被判犯规抢跑，应立即召回本组所有考生重跑。
（3）在弯道跑过程中，考生不得踩踏第一跑道的内侧分道线，否则将被判为犯规。
（4）考生犯规累计不得超过两次。
二、100米游泳
满分攻略：
2016年100米游泳考试泳姿是不受限制的，所以我们在不犯规的情况下可以用任何泳姿，自由泳（爬泳）是四种泳姿中速度最快的一种，如果考生体能好，选择自由泳是在合适不过的了，如果考生体能不好，游泳100米的后半程会显得比较吃力，建议采用自由泳和蛙泳结合的方式来完成考试，提高成绩。
选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力；如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。选择自由泳和蛙泳结合的同学，建议自由泳快速前进，中间进行蛙泳，加深呼吸，降低节奏，缓解疲劳，最后再自由泳冲刺。
注意事项：
第二阶段有参加游泳项目考试的考生将集中在厦门一中、双十中学考试，考试时间具体时间由报名点另行通知。需要提醒的是，考生应在该考点参加项目二选考项目（立定跳远、100米跑、1分钟跳绳三个选项中自选1项）的考试后，再参加游泳项目的考试。
参加游泳项目的考生，需自行准备泳装、泳帽、泳镜。快速游泳是很消耗体力的，考试过程中要注意不要犯规，犯规重测对自己很不利。
（1）考生在游泳过程，若碰上抽筯、或体力不支等意外，可及时呼叫，项目主裁判可根据实际情况决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考。
（2）测试过程，如遇考生出发时抢游、或越道影响他人、或游到50米处手或脚未触及池壁、或返回游到起、终点时手或脚未触及池壁、或游的过程中手抓分道浮标线、或中途站立休息后再游等，均判犯规。
（3）测试过程中，若考生被判犯规，由主裁判安排重测一次。
项目二
一、1分钟跳绳
满分攻略：
一分钟跳绳是一个比较容易紧张失误的项目，一般失误绊绳三次以上就不容易拿满分，所以首先要克服心理障碍，考试时当做随堂测试就好了。
考试开始时不要急于快跳，以免出现绊绳，应先稳后快，跳绳过程中要注意起跳高度，不要过高，以免影响节奏和体力，同时建议跳绳要有轻微擦地过程，连续两次没有听到跳绳擦地声音，要相应收臂，增加跳绳半径，以免出现绊绳，如出现绊绳，要向前迈步跨过跳绳后继续摇绳，起初也要先稳后快，以免出现连续绊绳，到后半程时一定要加速多跳几个，很多学生往往离满分就差那么几个！
注意事项：
考试前检查好鞋带是否系牢，绳体与手柄连接处是否拧紧！
参加跳绳考试的考生允许自带绳体（事先应将手柄去除，剪至自己适应长度，绳体均匀且直径为4-5毫米，花样跳绳及珠节绳除外，绳体须经过裁判检查确认为考试规范用绳，方可使用）。
如果在考试前没有适应过这次中考跳绳提供的绳体，建议带符合规范的自己常用跳绳绳体。
如果选择考场提供的跳绳绳体，要注意绳子长短号码！
（1）测试时，考生不得反摇跳绳、不得一跳多摇、不得单脚跳绳等，否则将被判为犯规，当次成绩无效。
（2）测试过程，如发生与其他考生绊绳等意外情况，裁判应组织相关考生重测一次。
（3）测试过程，考生跳绳绊脚，不扣当次计数，可继续进行。
（4）被判犯规的考生可重测一次。
二、立定跳远
满分攻略：
立定跳远要想成绩好，热身很重要，要让身体发热，同时腿部韧带要拉伸好，再做几次收腹跳刺激一下腿部肌肉。
立定跳远准备姿势很关键，两脚左右开立不要过大或过小，与肩同宽为宜，同时预摆要充分到位，起跳时两脚用力蹬地，同时两臂由后向前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，落地缓冲时，收腹举腿，小腿往前伸，同时两臂用力向后摆动，并屈膝落地缓冲。
注意事项：
考试时注意选择起跳线，第一次要拿稳成绩，后两次寻求突破，立定跳远过程中手脚要协调配合。
（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）考生在起跳前两脚掌不得离地，起跳时不得采用垫步起跳；起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器，否则将被判为犯规，当次成绩无效；测试犯规累积不得超过三次。
（3）考生起跳时，如脚超过起跳线会有“滴滴”的报警提示，应及时纠正，待语音提示“起跳”后方可进行。
二、100米
满分攻略：
考试建议学生穿运动短裤！
一百米考试前要做好热身，腿部韧带拉伸好，多做一些专门性练习，如小步跑，后蹬跑等，再练习两次起步加速跑，刺激一下腿部肌肉，同时练习两组摆臂。
100米跑分四个过程，起跑、起跑后加速跑、途中跑和冲刺跑，中考要求采用站立式起跑，准备时，两脚要前后开立，身体前倾，发令开始时两脚迅速蹬离地面，两臂积极前摆，上体前压，并逐步抬升，途中跑时要保持步频加大步幅，冲刺跑时要保持步幅加大步频，临界终点时上体前倾，压身冲过终点线。
注意事项：
一百米起跑时要注意听出发口令，前30米身体要向前压，跑步过程中手臂要前后摆动，终点线前不要降速！
（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规：出发时抢跑、越道影响他人、未跑到终点线等，考生犯规可再补测一次。
项目三
一、前掷实心球
满分攻略：
考试前我们先做好韧带拉伸，压一压手指，特别是压好肩部韧带，有利于增加实心球作用距离，同时做1-2组（一组10个左右）仰卧起坐，俯卧背起，刺激一下肌肉，使其达到工作状态。实心球是项目三当中技术性最强的考试项目，掌握不好技术要点很难取得好的分数。所以在候场准备考试的时候想想动作，心里始终要铭记决定实心球远近的三要素：出手速度，出手高度，出手角度。
实心球一共3次机会，每一次都很宝贵，所以要把握好每一次机会。第一次不用全力去拼，拿一个稳定的成绩，在这基础上剩下两次再去拼好成绩。切记不要犯规，如果前两次都犯规，可以想象第三次你会是什么心情。
测试方法:
本次测试方法较往年有变化温方伊，要注意!
（1）测试时，考生手持实心球站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷区域；投掷前，双手可持球做前后预摆，预摆后成双手举球至头上方稍后仰，最后原地用力将球向前方掷出。
（2）采用电子红外测距仪判定成绩；每位考生可掷三次，记录最好的一次成绩。
（3）测试时，实心球必须落在5米宽的投掷区域内方为有效。
前掷实心球场地示意图
注意事项：
投掷过程中要注意出手角度，不要低头，向斜上方看，手肘不要过早下降。
（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。
（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到投掷线。
（3）考生完成测试后，须从投掷线后离开。
（4）考生每次投掷时间不得超过1分钟，超时视为犯规。
（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。
二、1分钟仰卧起坐
满分攻略：
一分钟仰卧起坐是发挥相对稳定的项目，只要平时练习能达到满分，考试时避免犯规动作，基本都会满分。如果不能满分的同学想拿高分，要注意起坐节奏，不要前面快起快落，后面没有力量完成，要合理安排体力，同时要注意呼吸节奏和发力点。
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气。双脚勾住仰卧板的脚扣时，大小腿折叠趋于90度，起坐时要学会用脚步和臀部作为支点，腹部肌肉来完成起坐，避免只用脚部来发力使身体起来，这样会加大腿部肌肉负担，消耗体能。
测试方法:
测试时，考生仰卧于垫上，两腿稍分开，接着把两脚放入脚扣，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。当听到仪器发出“开始测试”时，考生开始起坐。当两肘同时触及或超过双膝，仪器感应发出“滴”的声音；仰卧时，两肩胛必须触垫，仪器感应又发出“滴”的声音；前后两声完成一次起坐，仪器自动计数；一分钟时间到时，仪器发出终止信号并自动计数。
注意事项：
考试时注意仪器响动，特别是起身肘关节触膝那声响动，如果没有听到再向前靠一点，不要浪费这次起坐机会，在没有连续听到滴的声音时，可能是腿部角度大了，扫描点不在膝盖正上方，要及时调整动作，避免动作不完整扣分施斌聊斋。切记，一切都为了机器能扫描到你，才能计数，考前要观察两处扫描点在规范动作的情况下是否摆放合理！
（1）测试时，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（2）两手交叉贴于脑后，不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（3）考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
三、引体向上
满分攻略：
引体向上要知道发力点，哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量熊贤忠，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或晃动，也许本来你可以拉到13个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...
在引体的时候，手臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，要保持放松，避免下身花多余的精力和体力去控制。小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候不会掉下来，就没有必要过分用力，反之很浪费体力。最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。引体时拉杠节奏要掌握好，不快不慢，稳扎稳打，不要上杆就拉的很快金鹰英雄传，到最后没有力量，如果最后拉不动了，利用短暂10秒钟调整一下再冲刺几个！
测试方法:
测试时，考生跳起双手正握杠，成直臂悬垂；静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作）上拉至下颏超过横杠上沿为完成一次。
注意事项：
考试点会有防滑粉，考生上杠前别忘记涂抹。
（1）测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。
（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒，否则将终止测试。
二、斜身引体
满分攻略：
斜身引体看似简单，实际上要保持肩、髋、膝在一条直线上做42个就很难了，所以考试时快速调整姿势，准备好后就开始。
考试时首先我们要选择适中的单杠并快速调整考试要求姿势，再把力量集中到肱二头肌、胸大肌、腹肌上，同时控制好拉伸节奏，不快不慢，稳扎稳打！
测试方法:
测试时，面对杠站立，两手正握杠（与肩同宽）成仰斜悬垂（两臂与躯干约90度，身体与地面的夹角应等于或小于45度）；屈臂引体时，下颏触杠或超过横杠，接着两臂伸直，计1次。
注意事项：
考试点会有防滑粉，考生上杠前别忘记涂抹。
（1）考生屈臂引体时，身体要保持伸直，不得塌腰和挺腹；若出现两脚移动、或借用塌腰、挺腹的力量引体、或下颏未触到或超过横杠，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（2）考生每次屈臂引体前，必须恢复到两臂伸直姿势才能开始引体，且两脚全脚掌着地，否则被判犯规。
（3）测试时，每两次引体间隔时间不得超过10秒，否则终止测试。
项目四
一、篮球运球
满分攻略：
候场时要多进行球性练习，比如手拿球身体绕环、左右手交替运球等，再做一些力量性练习，比如左右脚蹬步，提升变向侧蹬力量，为上场考试做好准备。测试有两次机会，取最好成绩，建议第一次要稳，第二次再突破。测试是电子扫描计时，所以持球准备的时候要离起点线稍微远一点，有利于加速到起点线的时候速度已经起来了，反之起点线处还要有一个加速的过程。
在持球准备时，我们要采用类似于站立跑姿势，当听到出发口令时，篮球向较远的地方推进，然后两脚迅速蹬离地面，右手加速运球到第一个标志杆附近，进行向左侧变向运球。每次变向运球要换手，换手后切记要先推进球，标志杆之间尽量保持2步或3步一过。最后过杆后要积极加速运球通过终点线。整个过程要有良好手型，避免携带球违例（翻腕），带球走步！
测试方法:
测试时，考生在起点线后持球站立，当听到出发口令后，按图中箭头所示方向单手运球往前依次过5排标志杆，返回时再依次过5排标志杆，最后考生和球均越过终点线时结束。每位考生可测试两次，记录最好的一次成绩。
篮球运球场地示意图
注意事项：
运球时手脚要协调配合，避免携带球违例
（1）测试时，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。
（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。
（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
二、足球运球
满分攻略：
足球考试前要做一些球性练习动作，如左右脚交替踏球，踏球向前走，左右脚交替运球等，足球考试全程6次触球就可以完成，我们可以用脚内侧或者脚外侧触球，或者两者结合来完成考试，测试有两次机会，取最好成绩，建议第一次要稳，第二次再突破，测试过程中如果遇到变向来不及，要第一时间把球速降下来或停住，再开始运球过杆，切记不能赶步子踢球，这样容易加大球速或球运动方向不对李世民游地府，越来越急！
在持球准备的时候，首先要摆放好球，在标志杆垂直线后，出发时，用脚内侧推地滚球直线到达第一个标注杆进行变向，在运球过杆时，每次变向都要准确向下一个标志杆附近推进，推进后加速跑动，做好下一次变向前准备，再根据身体和两脚与足球相对位置灵活运用左脚或者右脚触球变向，避免不合理的一只脚碰触球，最后一个标志杆过后，用脚稍用力向前踢地平球，使足球在有限范围内快速过终点线，同时自己加速跑动冲过终点线。
测试方法:
测试时，球放在起点线正中的起球点上，考生站在起点线后准备，当听到出发口令后开始向前运球依次过5根标志杆，最后考生和球均越过终点线即为结束。每位考生可测试两次，记录最好的一次成绩。
足球运球场地示意图
注意事项：
运球过程中，避免用力变向运球，使足球不好控制。
（1）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。
（2）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
三、排球垫球
满分攻略：
垫好排球需要从四个方面协调配合完成：一（准备姿势）、二（球触手臂部位和击球部位）、三（两手臂夹紧，直臂击球）、四（根据球下落速度，合理的控制击球力量），同时考试时还要有空间体位感，及时调整，避免踩到界限或出界限区。
考试时抛球一定要直上直下抛，不要使球旋转，以免影响接下来的垫球，抛球后要根据球的落点及时调整脚步并采用稍蹲的准备姿势做好击球前准备。击球时要用小臂腕关节以上15公分的区间去击球，击球下中部，同时两臂加紧，直臂击球。要注意击球时结合腿部蹬伸，张夏珍并给球适中力量将球垫到相应高度，垫起球后要第一时间判断球落点，第二快速移动站位做好击球前准备，第三根据球下落速度用合理手型和适中力量去击球。如遇紧急情况，我们可以用传球或者身体任何部位击球调整，调整好后继续垫球。
测试方法:
测试时，考生在规定的测试区域内原地将球抛起，个人连续正面双手垫球，要求采用抱拳式（或叠掌式、互靠式）手型；垫球时，球的上沿至少达到规定的垫球高度（男生2.20米、女生2米），直至排球落地为止；每位考生可测试两次，记录最好的一次成绩。
注意事项：
排球垫球考试前一定要熟悉球，多进行两次试球，避免上场考试不熟悉球紧张失误。每次垫球尽量往中间区域调整，以免突然垫偏，有空间调整！
（1）测试过程，如出现以下现象均只作调整，不计次数：如采用传球、或垫球高度未达标准等。
（2）考生垫球时脚踩地面标识线、身体任何部位触及标识线或标识线外地面、球落地后再垫起等情况，均判为犯规。
（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
(? ?_?)?加油，初三小勇士们。
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