200 天后，她又用 3 个月减掉了 10% 的体脂！ 早餐打卡-火辣健身
即使时间紧张，也要张罗一顿早餐；即使日程满满，也要抽出时间健身：因为听见食物的滋滋声，就会觉得温暖；看到汗水留下，就会感到满足。
这可能就是火辣达人 @健身小妖 的日常，在接触到健身和做早餐之后，她“双管齐下齐头并进”，不仅坚持了 200 天的温暖早餐，还用 3 个月减掉 10% 的体脂，变成了更加“内外兼修”的自己，下面是她的故事定边吧。
本期火辣之星：@Anna爱健身
大家好，我是@健身小妖，说起健身的缘由，其实很简单。跟所有女生一样，希望自己看起来又苗条又好看，最开始对健身完全是零概念，认为减肥要么就是节食，要么就是吃减肥药官雄。
尝试过一些减肥药，一个月暴瘦后，整个人的状态简直是惨不忍睹；不知悔改的我后来又开始减少进食，不吃晚饭坚持了一两年。节食的结果就是代谢低下，这样在错误的减肥路上奔跑了几年，体重一直都是在 53kg 上下浮动，对于我这种小个子女生而言，属于微胖了。
1健身的开始
任何事情的开始都是有理由的，我开始健身是因为：一个偶然的机会在湖南卫视《天天向上》节目，看到一期关于减肥的节目，请来了韩国的减肥达人郑多燕，看到她的身材后，深深地震撼了我，一个生过孩子的妈妈居然也可以有这么性感健康的身材，然后开始在网络上下载了关于她自创的很多减肥操视频，开始每天跟着练习，由一开始跳十分钟就喘不上气到可以坚持 40 分钟的练习，这样坚持了半年时间。
后来中间又放弃了半年时间，偶然机会在一个朋友圈里看到一个朋友圈健身打卡，询问什么软件，这才正式开始接触到火辣健身，然后开始了每天健身打卡的日子，陪伴火辣一起走过了两年时间。
训练已经超过 10000 分钟
在火辣里最喜欢就是核心练习，腹肌撕裂，因为一直都羡慕那些有着马甲线的女生，那个时候对于健身的基础知识可以说是零，就是单纯的模仿练习，后来也办了一张健身卡，每次都是跑跑步，对于一些器械，力量练习都是想都不去想。
后来为了更加专业的健身，走进了健身房开始上课，真正的健身之旅的开始应该是 07 年 7 月，同时也开始去认真了解更多的健身知识，有一句说的太好了：健身先健脑，不然你就是在做无用功。
现在的健身节奏就是饮食加合理的训练方案，每周保持四到五次的健身频率，形体的改变也是每一次汗水的挥洒的结果，力量训练，拳击练习，TRX 核心练习，火辣上的一些课程每天也会选择一些。
臀部练习也成为我最爱的项目之一，都说亚洲女性天生臀部扁平塌陷，其实身型也是可以通后天的运动改变的，只要你想，没有做不到的，相信很多女生都梦寐以求有个翘臀，那么深蹲就不可不做了，如果你找到了发力感，动作标准，蹲完整个屁股就想坐在炕上一样火热，深蹲不需要场地、道具，在家就可以自己练习。
现在坚持在火辣上健身打卡已经快两年了，从最开始的几个课程，到如今的全方位的训练课程，可以满足新手，中级，高阶训练需求，期间也了解过一些其他的健身软件，最后还是只保留了火辣健身，训练方案全面，而且界面看起来很舒服，还可以跟很多辣友互动，一起鼓励。
2练臀，当然可以不粗大腿
因为一直在火辣上坚持健康餐打卡屋托邦，也有很多小伙伴问起怎么吃和练，其实每个人的情况都不一样，别人的训练计划完全照搬是不可理的，需要找到自己的点，适合自己的，而不是看到这个好，那个也不错，了解自己的身体需求才是第一位。
对于练臀我也是多方面了解过很多，很多人担心练臀会粗大腿，这个理论上是不可避免的，要想一点不粗，那建议不要练臀了，国外很多健身的网红都是有一双结实粗壮的大腿，但是看起来还是那么的协调，主要还是比例的问题，腿部肌肉线条跟臀部和谐了，粗一点又有什么不好，哈哈，说几个练臀不粗大腿的方法凶猛太攀蛇，这里的不粗是相对性的，避免过度发展腿部肌肉。
动作 1：绳索直腿硬拉
练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成 90 度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重复练习。
动作 2：仰卧负重臀桥
练习者上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。练习过程中，让臀部满满下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。
动作 3：单脚直立+负重后抬腿
练习者单脚直立，另一只绳索固定负重，双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中，保持躯干稳定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高处，然后慢慢还原至起始位置，重复练习。
动作 4：俯卧上下交替摆腿
练习者髋部以上位置俯卧于长凳上四娘物语，双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动，动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。
以上即为 4 个翘臀不粗腿的动作，实际的训练中很多女生肯定会体会不到臀部发力，主要有以下几点原因：
1、臀部属于大肌肉泉州德育网 ，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，同样需要多练几次，才能体会臀部发力gameco。
3、臀部训练前，建议先进行激活练习。比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
从以前的微胖女孩，到今天拥有腹肌马甲线的线条身材，最关键的还是坚持，有一颗改变的内心，无论你今天多忙多累，不要找任何的借口说今天特别累不能运动，这个培训自己做一件事情要坚持，一个很好的培养意志力的地方，所以我很喜欢运动，喜欢运动后的那种酣畅淋漓的快感，所以健身要坚持，要有毅力，不要指望三五个月的速成，健身是以年为单位计算的。
很多人只想发展身体的某一块肌群，也就是显摆肌，男生喜欢练胸肌，肱二头肌，女生喜欢练臀派悦坊，胸。其实健身就是追求一个身体的全面发展平衡，或者有人只想瘦局部，瘦腿，瘦小腹等等，真的没有局部瘦身的方法，没有，脂肪是全身分布，只有通过全身性的消耗，才可以达到减脂的效果，所以，一定不要只练一两个部位，其他部位不练或者是少练。
3200 天的吃，竟然让我体脂下降
相信很多人都知道一句健身的行话：三分练，七分吃，真正有多少人是注重这个七分吃呢？我在家健身两年从来不去注重怎么吃，都是乱吃，觉得少吃就是热量不会超标，大错特错，所以两年来体脂一直都是 21％ 多，马甲线也是迟迟显露不出来。
后来偶尔跟一个朋友聊天，提到了饮食对健身的重要性，才恍然大悟，原来这几年一直都是蛮练，从来没有考虑过饮食的重要性，也知道三分练，七分吃的谈谈服饰，但是似乎都觉得无所谓，这个时候开始关注健康餐，自己也去研究一些健身的饮食搭配，自己也开始去尝试做，效果简直太快了，不到 20 天，体脂从 21.7 降到 15.9 ，这个变化简直惊呆我了！
健康餐其实把握几个原则就好了，少油少盐低糖，少食多餐合理加餐，低碳高蛋白，不要节食。我平时会去研究一些食物的营养含量，看一些国外健身网红的健康餐都是怎么搭配的，这里可以给大家几个建议。减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。
1、低脂肪
这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。
2、适量碳水
不要过多的摄入碳水化合物前金所，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量。但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
3、高蛋白
在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。
健康餐是为了减脂而设定的话，那么我们长期的低能量饮食，身体会误认为进入“饥荒”状态，会适当降低我们的基础代谢，所以我们也要合理的安排欺骗餐，抛开条条框框按照自己的喜好饱吃一顿，比如一周吃一次喜欢的火锅，身体就会认为没有饥荒，不用降低基础代谢，可以继续减肥。
健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，会让你的训练效果事半功倍。
通过两年多时间的健身，眼里早已不是白瘦美的标准了，我喜欢的身材：全身瘦且有紧致的肌肉线条，臀线位高的性感翘臀，小麦色的健康肌肤，肩膀舒展且有型，后背和双臂肌肉略清晰，哇哦，目标太完美了，在还能享受运动的年纪，做自己的女神吧，健身不仅仅对型体有了很大的改变，同时也改变了审美观念。
国外男人对蜂腰翘臀的肌肉女赞叹有加，在他们的观念里好身材代表着一个人的自律，热爱健身的女人更加阳光，富有亲和力，有一种独特而难得的女性魅力，所以感谢健身带来的改变，身体和精神上的提升，戴帆现在的我心态更加的积极向上乐观开朗，仿佛这个世界没有什么可以让我觉得沮丧低落的。
到此，我的火辣之路才刚刚开始，希望能有更多的人加入到健身的生活中来，管理还自己的体重，才能管理好自己的人生。
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大家好，我是@健身小妖，说起健身的缘由，其实很简单。跟所有女生一样，希望自己看起来又苗条又好看，最开始对健身完全是零概念，认为减肥要么就是节食，要么就是吃减肥药官雄。
尝试过一些减肥药，一个月暴瘦后，整个人的状态简直是惨不忍睹；不知悔改的我后来又开始减少进食，不吃晚饭坚持了一两年。节食的结果就是代谢低下，这样在错误的减肥路上奔跑了几年，体重一直都是在 53kg 上下浮动，对于我这种小个子女生而言，属于微胖了。
1健身的开始
任何事情的开始都是有理由的，我开始健身是因为：一个偶然的机会在湖南卫视《天天向上》节目，看到一期关于减肥的节目，请来了韩国的减肥达人郑多燕，看到她的身材后，深深地震撼了我，一个生过孩子的妈妈居然也可以有这么性感健康的身材，然后开始在网络上下载了关于她自创的很多减肥操视频，开始每天跟着练习，由一开始跳十分钟就喘不上气到可以坚持 40 分钟的练习，这样坚持了半年时间。
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训练已经超过 10000 分钟
在火辣里最喜欢就是核心练习，腹肌撕裂，因为一直都羡慕那些有着马甲线的女生，那个时候对于健身的基础知识可以说是零，就是单纯的模仿练习，后来也办了一张健身卡，每次都是跑跑步，对于一些器械，力量练习都是想都不去想。
后来为了更加专业的健身，走进了健身房开始上课，真正的健身之旅的开始应该是 07 年 7 月，同时也开始去认真了解更多的健身知识，有一句说的太好了：健身先健脑，不然你就是在做无用功。
现在的健身节奏就是饮食加合理的训练方案，每周保持四到五次的健身频率，形体的改变也是每一次汗水的挥洒的结果，力量训练，拳击练习，TRX 核心练习，火辣上的一些课程每天也会选择一些。
臀部练习也成为我最爱的项目之一，都说亚洲女性天生臀部扁平塌陷，其实身型也是可以通后天的运动改变的，只要你想，没有做不到的，相信很多女生都梦寐以求有个翘臀，那么深蹲就不可不做了，如果你找到了发力感，动作标准，蹲完整个屁股就想坐在炕上一样火热，深蹲不需要场地、道具，在家就可以自己练习。
现在坚持在火辣上健身打卡已经快两年了，从最开始的几个课程，到如今的全方位的训练课程，可以满足新手，中级，高阶训练需求，期间也了解过一些其他的健身软件，最后还是只保留了火辣健身，训练方案全面，而且界面看起来很舒服，还可以跟很多辣友互动，一起鼓励。
2练臀，当然可以不粗大腿
因为一直在火辣上坚持健康餐打卡屋托邦，也有很多小伙伴问起怎么吃和练，其实每个人的情况都不一样，别人的训练计划完全照搬是不可理的，需要找到自己的点，适合自己的，而不是看到这个好，那个也不错，了解自己的身体需求才是第一位。
对于练臀我也是多方面了解过很多，很多人担心练臀会粗大腿，这个理论上是不可避免的，要想一点不粗，那建议不要练臀了，国外很多健身的网红都是有一双结实粗壮的大腿，但是看起来还是那么的协调，主要还是比例的问题，腿部肌肉线条跟臀部和谐了，粗一点又有什么不好，哈哈，说几个练臀不粗大腿的方法凶猛太攀蛇，这里的不粗是相对性的，避免过度发展腿部肌肉。
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练习者两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成 90 度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身，照此重复练习。
动作 2：仰卧负重臀桥
练习者上背仰卧与长凳上，双脚屈膝开立，杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。双手轻轻握住杠铃保持固定，防止滑落。练习过程中，让臀部满满下沉至最低点，然后集中臀部力量快速挺髋至起始位置，稍停，重复练习。
动作 3：单脚直立+负重后抬腿
练习者单脚直立，另一只绳索固定负重，双瘦抓住固定物保持身体稳定。练习过程中，保持躯干稳定，集中臀部的力量，快速向后抬腿至最高处，然后慢慢还原至起始位置，重复练习。
动作 4：俯卧上下交替摆腿
练习者髋部以上位置俯卧于长凳上四娘物语，双手抓住固定物保持身体稳定。双腿交替上下摆动，动作过程中体会用臀部发力摆动大腿。
以上即为 4 个翘臀不粗腿的动作，实际的训练中很多女生肯定会体会不到臀部发力，主要有以下几点原因：
1、臀部属于大肌肉泉州德育网 ，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
2、多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，同样需要多练几次，才能体会臀部发力gameco。
3、臀部训练前，建议先进行激活练习。比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习，激活臀部肌肉。
从以前的微胖女孩，到今天拥有腹肌马甲线的线条身材，最关键的还是坚持，有一颗改变的内心，无论你今天多忙多累，不要找任何的借口说今天特别累不能运动，这个培训自己做一件事情要坚持，一个很好的培养意志力的地方，所以我很喜欢运动，喜欢运动后的那种酣畅淋漓的快感，所以健身要坚持，要有毅力，不要指望三五个月的速成，健身是以年为单位计算的。
很多人只想发展身体的某一块肌群，也就是显摆肌，男生喜欢练胸肌，肱二头肌，女生喜欢练臀派悦坊，胸。其实健身就是追求一个身体的全面发展平衡，或者有人只想瘦局部，瘦腿，瘦小腹等等，真的没有局部瘦身的方法，没有，脂肪是全身分布，只有通过全身性的消耗，才可以达到减脂的效果，所以，一定不要只练一两个部位，其他部位不练或者是少练。
3200 天的吃，竟然让我体脂下降
相信很多人都知道一句健身的行话：三分练，七分吃，真正有多少人是注重这个七分吃呢？我在家健身两年从来不去注重怎么吃，都是乱吃，觉得少吃就是热量不会超标，大错特错，所以两年来体脂一直都是 21％ 多，马甲线也是迟迟显露不出来。
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健康餐其实把握几个原则就好了，少油少盐低糖，少食多餐合理加餐，低碳高蛋白，不要节食。我平时会去研究一些食物的营养含量，看一些国外健身网红的健康餐都是怎么搭配的，这里可以给大家几个建议。减脂期间主要目的是降低身体脂肪含量，并留住宝贵的肌肉。因此在饮食上建议做到低脂肪、适量碳水、高蛋白。
1、低脂肪
这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。
2、适量碳水
不要过多的摄入碳水化合物前金所，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量。但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。
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3、高蛋白
在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。
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健身餐也是健身的一部分，请认真准备一份属于自己的健身餐，好的训练配合好的饮食，会让你的训练效果事半功倍。
通过两年多时间的健身，眼里早已不是白瘦美的标准了，我喜欢的身材：全身瘦且有紧致的肌肉线条，臀线位高的性感翘臀，小麦色的健康肌肤，肩膀舒展且有型，后背和双臂肌肉略清晰，哇哦，目标太完美了，在还能享受运动的年纪，做自己的女神吧，健身不仅仅对型体有了很大的改变，同时也改变了审美观念。
国外男人对蜂腰翘臀的肌肉女赞叹有加，在他们的观念里好身材代表着一个人的自律，热爱健身的女人更加阳光，富有亲和力，有一种独特而难得的女性魅力，所以感谢健身带来的改变，身体和精神上的提升，戴帆现在的我心态更加的积极向上乐观开朗，仿佛这个世界没有什么可以让我觉得沮丧低落的。
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