2017.3.29《野蛮部落》一起间歇跑的日子-CDragon陳龍
都是高手高手高高手，我就不多介绍了！
野蛮部落的女战
《野蛮部落》
1.野蛮部落门槛，男生全马2:59.59，女生全马3:29.59。2.野蛮部落不接受直接入群，需和大家一起合练并有意愿加入部落，经过部落成员投票最终接受是否入群，入群人员才是野蛮部落成员文俊英。3.只要进入野蛮部落，新进队员会和老队员一样对待，部落队员互相监督，队员的态度及训练情况每月总结。4.部落队员每月合练八次，至少出勤两次，态度不积极，出勤少于两次者所有队员一律采取匿名投票制，如果不留的次数大于留，将不会是野蛮部落队员。5.野蛮部落是一个训练平台，大家共同进步，杜绝混场子，不干涉队员代表哪里参赛。6.野蛮部落采取公开公正民主投票，考勤、态度、队员的去留等都采取投票，进入野蛮部落可以当作一项修炼，不断完善自己，大家共进退。7.野蛮部落不可独裁和拉帮结派，尽最大能力创造良好的训练氛围，互相勉励、监督，共同提高。8.如有队员受伤、感冒突发情况不能参加比赛，欢迎给加大家加油补给，让部落更加温暖。9.野蛮部落有门槛和考勤制度，避免松散的环境，拒绝想来就来不想来就不来，高质量的训练计划，希望带动更多的人来努力训练提高跑步水平，促进马拉松比赛总体水平的提高。
规章制度
29
星期三
天气：多云
气温：12-13°
2017年3月
通知野蛮部落 本周三合练安排时间：3月29号/晚上19:00-20:30 地址：卢湾体育场训练内容：1、跑前热身（慢跑＋准备活动）2、3x4000歇跑 每组休息3分钟、发展乳酸门槛。A组：13：26-13：54（全马：225-230）B组：14：22-14：50-15：17（全马：235-240-245）C组：15：45-16：13-16：41（全马：250-255-300）3、整理活动（素质练习+慢跑+拉伸）注：1）上周周参加无锡马拉松比赛的队员按照自己赛后调整2）本周与下周均无比赛的队员，按照计划来跑。
训练计划
小哈训练总结
又是周三，又是一个魔鬼训练夜，锡马结束后前后已经有两周没有练间歇了朴奂喜，今天的
课又是强度和负荷量并存的3组4000，不过由于时间也差不多到了接近4月，舒适的气温少许让下午的心理建设多了一丝寄慰。
当夜气温 12-13°多云
本次训练主项：4000x3 间歇3min
1. 周三训练前一天总累积TSS（训练量）：154.4
除了上下午固定的骑车于广龙，晚上卢湾依然是440-500左右配速维持1个小时的定时跑，这种低配速的跑确实对调整状态，放松身体很有帮助
2. 当夜正式训练课情况：
先是慢跑，踢腿，动态拉伸，总的热身时间在30分钟左右。今天参与合练的朋友较多，应该是历来最多的一次，分组后我和
马修一组，最近马修进入了赛前的调整最后阶段毛毛迅，状态很不错，颜月溪今天看来又是一场血战。
果然资质愚钝大地主刘文彩，两周不跑间歇，就跑不来了，第一组4000宁远天气预报，第一圈没有控制好速度，居然跑了117，老远就听到猴子在后面卧槽，哈哈，第二圈开始找感觉，把圈速控制在120-121左右完成比较好，5圈后马修带跑，他果然最近状态渐入佳境，基本118一圈，最后2圈我掉速了第七座墓志铭，123左右完成最后一圈盲君我疼你，第一个完成时间在13分25。
第二组开始，基本打开呼吸阀了尔雅易学网，而且在第一组4000的第五圈开始，也差不多到了vo2的顶峰模式，所以这一组上来感觉很快就找到了，而不是像第一组的第一圈，盲目地动用无氧储备在跑，基本上是121-122完成我领跑的5圈，同样的后5圈换马修带，就看着他一点点加速，最后2圈又跟掉了，耐力目前依然是个重大的提升课题。
最后一组依然按照122一圈的配速跑，最后5圈换马修后马上就跟不上了，速度开始掉到了124一圈。所以说哪怕是间歇训练，也得刻意去训练自己烧火柴也就是动用无氧储备的能力，一开始上来就放大招，最后肯定完蛋。
3. 上周周日大课疲劳反馈：
上周日训练课tss为149，由于负荷量相对不大，所以本以为恢复会很快，忽略了回家的放松和惯例的泡沫轴滚压，冷水浴也只是草草用热水浴代替，最后结果就是那么明显，第二天我双腿简直像死人，也搞不懂为什么我反映就这么大，反而是周二1小时定时跑后，感觉好了很多，所以之后即便是减量的大课，回家放松的程序一点也容不得马虎。
留言:对于小哈的训练和总结我看在眼里非常的认同，希望你继续保持，天道酬勤期待今年的上马你一飞冲天
——C.Dragon
小韦训练数据与总结
～野蛮部落以往训练～
2017.3.26《野蛮部落》一起有氧耐力跑的日子
2017.3.22《野蛮部落》成立以来第一次聚餐的日子
2017.3.19《野蛮部落》无锡一起参赛的日子
2017.3.15《野蛮部落》一起调赛前调整的日子
2017.3.12《野蛮部落》金鸡湖半马一起参赛的日子
2017.3.8《野蛮部落》一起间歇跑的日子
2017.3.5《野蛮部落》一起练有氧耐力课的日子
2017.3.1《野蛮部落》一起间歇的日子
2017.2.26《野蛮部落》一起训练的日子
2017.2.22《野蛮部落》一起间歇的日子
2017.2.19《野蛮部落》一起训练的日子
2017.2.15《野蛮部落》一起间歇跑的日子
2017.2.12《野蛮部落》一起训练的日子
都是高手高手高高手，我就不多介绍了！
野蛮部落的女战
《野蛮部落》
1.野蛮部落门槛，男生全马2:59.59，女生全马3:29.59。2.野蛮部落不接受直接入群，需和大家一起合练并有意愿加入部落，经过部落成员投票最终接受是否入群，入群人员才是野蛮部落成员文俊英。3.只要进入野蛮部落，新进队员会和老队员一样对待，部落队员互相监督，队员的态度及训练情况每月总结。4.部落队员每月合练八次，至少出勤两次，态度不积极，出勤少于两次者所有队员一律采取匿名投票制，如果不留的次数大于留，将不会是野蛮部落队员。5.野蛮部落是一个训练平台，大家共同进步，杜绝混场子，不干涉队员代表哪里参赛。6.野蛮部落采取公开公正民主投票，考勤、态度、队员的去留等都采取投票，进入野蛮部落可以当作一项修炼，不断完善自己，大家共进退。7.野蛮部落不可独裁和拉帮结派，尽最大能力创造良好的训练氛围，互相勉励、监督，共同提高。8.如有队员受伤、感冒突发情况不能参加比赛，欢迎给加大家加油补给，让部落更加温暖。9.野蛮部落有门槛和考勤制度，避免松散的环境，拒绝想来就来不想来就不来，高质量的训练计划，希望带动更多的人来努力训练提高跑步水平，促进马拉松比赛总体水平的提高。
规章制度
29
星期三
天气：多云
气温：12-13°
2017年3月
通知野蛮部落 本周三合练安排时间：3月29号/晚上19:00-20:30 地址：卢湾体育场训练内容：1、跑前热身（慢跑＋准备活动）2、3x4000歇跑 每组休息3分钟、发展乳酸门槛。A组：13：26-13：54（全马：225-230）B组：14：22-14：50-15：17（全马：235-240-245）C组：15：45-16：13-16：41（全马：250-255-300）3、整理活动（素质练习+慢跑+拉伸）注：1）上周周参加无锡马拉松比赛的队员按照自己赛后调整2）本周与下周均无比赛的队员，按照计划来跑。
训练计划
小哈训练总结
又是周三，又是一个魔鬼训练夜，锡马结束后前后已经有两周没有练间歇了朴奂喜，今天的
课又是强度和负荷量并存的3组4000，不过由于时间也差不多到了接近4月，舒适的气温少许让下午的心理建设多了一丝寄慰。
当夜气温 12-13°多云
本次训练主项：4000x3 间歇3min
1. 周三训练前一天总累积TSS（训练量）：154.4
除了上下午固定的骑车于广龙，晚上卢湾依然是440-500左右配速维持1个小时的定时跑，这种低配速的跑确实对调整状态，放松身体很有帮助
2. 当夜正式训练课情况：
先是慢跑，踢腿，动态拉伸，总的热身时间在30分钟左右。今天参与合练的朋友较多，应该是历来最多的一次，分组后我和
马修一组，最近马修进入了赛前的调整最后阶段毛毛迅，状态很不错，颜月溪今天看来又是一场血战。
果然资质愚钝大地主刘文彩，两周不跑间歇，就跑不来了，第一组4000宁远天气预报，第一圈没有控制好速度，居然跑了117，老远就听到猴子在后面卧槽，哈哈，第二圈开始找感觉，把圈速控制在120-121左右完成比较好，5圈后马修带跑，他果然最近状态渐入佳境，基本118一圈，最后2圈我掉速了第七座墓志铭，123左右完成最后一圈盲君我疼你，第一个完成时间在13分25。
第二组开始，基本打开呼吸阀了尔雅易学网，而且在第一组4000的第五圈开始，也差不多到了vo2的顶峰模式，所以这一组上来感觉很快就找到了，而不是像第一组的第一圈，盲目地动用无氧储备在跑，基本上是121-122完成我领跑的5圈，同样的后5圈换马修带，就看着他一点点加速，最后2圈又跟掉了，耐力目前依然是个重大的提升课题。
最后一组依然按照122一圈的配速跑，最后5圈换马修后马上就跟不上了，速度开始掉到了124一圈。所以说哪怕是间歇训练，也得刻意去训练自己烧火柴也就是动用无氧储备的能力，一开始上来就放大招，最后肯定完蛋。
3. 上周周日大课疲劳反馈：
上周日训练课tss为149，由于负荷量相对不大，所以本以为恢复会很快，忽略了回家的放松和惯例的泡沫轴滚压，冷水浴也只是草草用热水浴代替，最后结果就是那么明显，第二天我双腿简直像死人，也搞不懂为什么我反映就这么大，反而是周二1小时定时跑后，感觉好了很多，所以之后即便是减量的大课，回家放松的程序一点也容不得马虎。
留言:对于小哈的训练和总结我看在眼里非常的认同，希望你继续保持，天道酬勤期待今年的上马你一飞冲天
——C.Dragon
小韦训练数据与总结
～野蛮部落以往训练～
2017.3.26《野蛮部落》一起有氧耐力跑的日子
2017.3.22《野蛮部落》成立以来第一次聚餐的日子
2017.3.19《野蛮部落》无锡一起参赛的日子
2017.3.15《野蛮部落》一起调赛前调整的日子
2017.3.12《野蛮部落》金鸡湖半马一起参赛的日子
2017.3.8《野蛮部落》一起间歇跑的日子
2017.3.5《野蛮部落》一起练有氧耐力课的日子
2017.3.1《野蛮部落》一起间歇的日子
2017.2.26《野蛮部落》一起训练的日子
2017.2.22《野蛮部落》一起间歇的日子
2017.2.19《野蛮部落》一起训练的日子
2017.2.15《野蛮部落》一起间歇跑的日子
2017.2.12《野蛮部落》一起训练的日子