2 】– 乳酸阈值训练 越野跑必修耐力提高篇【-柴古唐斯
What's the Best Way to Build Endurance拉稀摆带?
随着马拉松&越野赛事在国内的大爆发，以及大量的超长距离越野组别（100公里，168公里，甚至330公里）的增加，马拉松爱好者开始尝试越野跑异界骷髅兵 ，尝试超长距离的比赛官商秘史。如何有效提高耐力，让自己跑的更远，相信也成了绝大多数跑者的愿望。
耐力训练主要分为以下四种：
ü 有氧基础训练
ü乳酸阈值训练
ü 高强度间歇性训练
ü 耐力力量训练
让我们一起来分别来看看它们的理论，优点以及怎样正确的执行这四种不同的训练。
概念
乳酸阈值（LACTATE THRESHOLD，LT）
也可理解为无氧阈值。人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加。当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，被称为乳酸阈月相变化图。
简单来说，人在运动时，肌肉的收缩和伸展都要消耗能量并且产生乳酸。在低运动量时，人体可以对乳酸进行分解，但当运动强度增大直至超过乳酸阈值时，乳酸的产量会大幅度上升，此时暂未被分解的乳酸就会在肌肉和血液里堆积。
然而，运动强度持续在乳酸阈值以上时，即使运动强度保持恒定，血乳酸数值却并非维持稳定，而相反的替嫁傻妾，会持续上升。乳酸其实是糖无氧氧化（又称糖酵解）的产物，而在糖酵解的过程中，氢离子浓度也会随着增加。当氢离子浓度明显增加时，会直接导致细胞pH值的下降，且在一定程度上开始干扰细胞酶的代谢，最终引发疲劳。
所以，乳酸本身并不会引起疲劳，它实际上在有氧代谢中用作燃料，可以被直接氧化或转化为葡萄糖再进行氧化。此外，乳酸根离子其实具有保护作用，有助于力的生产而并非削弱。
因此，虽然乳酸水平与耐力运动表现高度相关，但乳酸对训练产生负面干扰的传统观点是不正确的。这其实是肌肉内发生的其他过程的标志- 真正的疲劳的罪魁祸首，并非是乳酸引起的疲劳。
乳酸阈值的重要性
乳酸阈值（LT）在长距离跑中是决定成功的重要因素之一：
较高的乳酸阈值可以提高速度，同时增强跑山的能力。
超过LT后会导致相对较快的疲劳点的“发作”， 所以改善LT可以提高此“不可逆转点”；
有着高乳酸阈值的跑者可以在比赛中跑的更快。
为什么要测试乳酸阈值
上一篇【有氧基础训练】提到的Vo2max（最大摄氧量），可说是衡量身体素质的绝佳标准，然而却不是跑者运动表现的衡量准则。
Vo2max提供了一定对训练本身有用的信息，但有氧阈值却为训练明确了定位点。 如果测试准确，将会得到有氧阈值时的心率范围，不需要无谓的猜测就可以利用此心率值来进行更有效的训练。
LACTATE THRESHOLD
TRAINING
LTT
乳酸阈值训练
LTT是当训练强度到达乳酸阈值时进行的持续性训练。
对于大多数人来说，乳酸阈值跑相当于可持续跑30-60分钟左右的强度；对长跑运动员来说，这相当于跑10公里的比赛节奏；
在普通跑者身上，当跑步心率在55%-65%的最大心率时，即会达到乳酸阈值；
对于训练有素的运动员，可延迟到当心率达到80%-90%的最大心率时。
（精英运动员通常会在增量运动试验期间确定其乳酸阈值，并且可以使用相应的速度，心率或功率输出来确保乳酸阈值训练保持在与乳酸阈值相对应的范围内。）
BENEFITS OF LTT
优点
乳酸阈值训练
通过乳酸阈训练刺激心肺，从而跑得更快更远
（当有氧基础打好以后，用乳酸阈训练来取得速度）
遗传因素限制了最大摄氧量的提高幅度，而乳酸阈值主要与外周的代谢因素的关系更密切，例如：肌肉的血流量、肌纤维类型的百分组成以及酶的活性等。
训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度的提高。
不同的人对肌肉和血液中的乳酸量的承受力（即乳酸阈值）也是不一样的。在前一篇【有氧基础训练】中提到，经过一段密集时间的有氧训练后，Vo2max可增长10%-25%。而乳酸阈值在训练后，却可提高高达44%。
有氧耐力训练可提高氧化酶的活性，慢肌纤维百分组成高的人，其乳酸阈也高。
乳酸阈的提高与肌纤维类型的运用、酸的活性有密切相关。训练的目的就在于改善这些因素，这也是之前强调有氧基础训练的重要性的原因。
EXAMPLE OF LTT
方法举例
乳酸阈值训练
训练1
时间： 30分钟
强度：可持续跑1个小时的配速
训练2
时间：20分钟 x 2组
强度：可持续跑1个小时的配速每组休息5分钟
训练3
时间：10分钟 x 3组
强度：可持续跑半小时的配速，每组恢复2-3分钟
训练4
时间：5分钟 x 6组
强度：可持续跑半小时的配速一枝梅归来，每组恢复1分钟
资料参考：training4endurance
HOW TO IMPROVE LACTATE THRESHOLD
提高
乳酸阈值
1. 大跑量低强度训练
（中低强度有氧训练）
占50%的总训练量，心率在70%-80%Vo2Max强度下进行。
2. 乳酸阈值训练
／节奏跑训练
以相对较快的速度（比10K比赛配速稍慢）进行的训练圣洁莓，跑至少20分钟，一般一周一次。
更多关于节奏跑的信息，可以关注：
Tempo！Tempo！Tempo！关于「节奏跑」的真相
3. 高强度间歇训练
高于有氧阈值时进行的，持续3-4分钟，且达到95% - 100%Vo2max强度的训练。
（具体信息请持续关注耐力提高篇【3】）
4. 力量／抗阻力训练
（具体信息请持续关注耐力提高篇【4】）
CONCLUSION
总结
训练的主要目的是可以在更长的时间内保持更快的速度；
迈向更快配速的第一步是建立坚实的有氧基础，然后再通过进阶训练（节奏跑，HIIT盛海琳，韩牧岑抗阻力训练等）提高乳酸阈值；
节奏跑跟HIIT相比，过度训练的风险较低；
训练目的是让跑者在达到乳酸阈值跑的更快，所以训练后的修复也很重要；
每周可以进行两次左右乳酸阈值训练，对于越野跑者，可以把它结合在每周的长距离训练中：例如，在2-3小时的长距离训练中加入半小时的LT训练。
上一期话题：越野跑必修-耐力提高篇【 1 】– 有氧基础训练
下一期话题：高强度间歇性训练 - HIIT
你不一定要点蓝字关注我的
What's the Best Way to Build Endurance拉稀摆带?
随着马拉松&越野赛事在国内的大爆发，以及大量的超长距离越野组别（100公里，168公里，甚至330公里）的增加，马拉松爱好者开始尝试越野跑异界骷髅兵 ，尝试超长距离的比赛官商秘史。如何有效提高耐力，让自己跑的更远，相信也成了绝大多数跑者的愿望。
耐力训练主要分为以下四种：
ü 有氧基础训练
ü乳酸阈值训练
ü 高强度间歇性训练
ü 耐力力量训练
让我们一起来分别来看看它们的理论，优点以及怎样正确的执行这四种不同的训练。
概念
乳酸阈值（LACTATE THRESHOLD，LT）
也可理解为无氧阈值。人体在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的渐增而增加。当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度急剧上升的开始起点，被称为乳酸阈月相变化图。
简单来说，人在运动时，肌肉的收缩和伸展都要消耗能量并且产生乳酸。在低运动量时，人体可以对乳酸进行分解，但当运动强度增大直至超过乳酸阈值时，乳酸的产量会大幅度上升，此时暂未被分解的乳酸就会在肌肉和血液里堆积。
然而，运动强度持续在乳酸阈值以上时，即使运动强度保持恒定，血乳酸数值却并非维持稳定，而相反的替嫁傻妾，会持续上升。乳酸其实是糖无氧氧化（又称糖酵解）的产物，而在糖酵解的过程中，氢离子浓度也会随着增加。当氢离子浓度明显增加时，会直接导致细胞pH值的下降，且在一定程度上开始干扰细胞酶的代谢，最终引发疲劳。
所以，乳酸本身并不会引起疲劳，它实际上在有氧代谢中用作燃料，可以被直接氧化或转化为葡萄糖再进行氧化。此外，乳酸根离子其实具有保护作用，有助于力的生产而并非削弱。
因此，虽然乳酸水平与耐力运动表现高度相关，但乳酸对训练产生负面干扰的传统观点是不正确的。这其实是肌肉内发生的其他过程的标志- 真正的疲劳的罪魁祸首，并非是乳酸引起的疲劳。
乳酸阈值的重要性
乳酸阈值（LT）在长距离跑中是决定成功的重要因素之一：
较高的乳酸阈值可以提高速度，同时增强跑山的能力。
超过LT后会导致相对较快的疲劳点的“发作”， 所以改善LT可以提高此“不可逆转点”；
有着高乳酸阈值的跑者可以在比赛中跑的更快。
为什么要测试乳酸阈值
上一篇【有氧基础训练】提到的Vo2max（最大摄氧量），可说是衡量身体素质的绝佳标准，然而却不是跑者运动表现的衡量准则。
Vo2max提供了一定对训练本身有用的信息，但有氧阈值却为训练明确了定位点。 如果测试准确，将会得到有氧阈值时的心率范围，不需要无谓的猜测就可以利用此心率值来进行更有效的训练。
LACTATE THRESHOLD
TRAINING
LTT
乳酸阈值训练
LTT是当训练强度到达乳酸阈值时进行的持续性训练。
对于大多数人来说，乳酸阈值跑相当于可持续跑30-60分钟左右的强度；对长跑运动员来说，这相当于跑10公里的比赛节奏；
在普通跑者身上，当跑步心率在55%-65%的最大心率时，即会达到乳酸阈值；
对于训练有素的运动员，可延迟到当心率达到80%-90%的最大心率时。
（精英运动员通常会在增量运动试验期间确定其乳酸阈值，并且可以使用相应的速度，心率或功率输出来确保乳酸阈值训练保持在与乳酸阈值相对应的范围内。）
BENEFITS OF LTT
优点
乳酸阈值训练
通过乳酸阈训练刺激心肺，从而跑得更快更远
（当有氧基础打好以后，用乳酸阈训练来取得速度）
遗传因素限制了最大摄氧量的提高幅度，而乳酸阈值主要与外周的代谢因素的关系更密切，例如：肌肉的血流量、肌纤维类型的百分组成以及酶的活性等。
训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度的提高。
不同的人对肌肉和血液中的乳酸量的承受力（即乳酸阈值）也是不一样的。在前一篇【有氧基础训练】中提到，经过一段密集时间的有氧训练后，Vo2max可增长10%-25%。而乳酸阈值在训练后，却可提高高达44%。
有氧耐力训练可提高氧化酶的活性，慢肌纤维百分组成高的人，其乳酸阈也高。
乳酸阈的提高与肌纤维类型的运用、酸的活性有密切相关。训练的目的就在于改善这些因素，这也是之前强调有氧基础训练的重要性的原因。
EXAMPLE OF LTT
方法举例
乳酸阈值训练
训练1
时间： 30分钟
强度：可持续跑1个小时的配速
训练2
时间：20分钟 x 2组
强度：可持续跑1个小时的配速每组休息5分钟
训练3
时间：10分钟 x 3组
强度：可持续跑半小时的配速，每组恢复2-3分钟
训练4
时间：5分钟 x 6组
强度：可持续跑半小时的配速一枝梅归来，每组恢复1分钟
资料参考：training4endurance
HOW TO IMPROVE LACTATE THRESHOLD
提高
乳酸阈值
1. 大跑量低强度训练
（中低强度有氧训练）
占50%的总训练量，心率在70%-80%Vo2Max强度下进行。
2. 乳酸阈值训练
／节奏跑训练
以相对较快的速度（比10K比赛配速稍慢）进行的训练圣洁莓，跑至少20分钟，一般一周一次。
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3. 高强度间歇训练
高于有氧阈值时进行的，持续3-4分钟，且达到95% - 100%Vo2max强度的训练。
（具体信息请持续关注耐力提高篇【3】）
4. 力量／抗阻力训练
（具体信息请持续关注耐力提高篇【4】）
CONCLUSION
总结
训练的主要目的是可以在更长的时间内保持更快的速度；
迈向更快配速的第一步是建立坚实的有氧基础，然后再通过进阶训练（节奏跑，HIIT盛海琳，韩牧岑抗阻力训练等）提高乳酸阈值；
节奏跑跟HIIT相比，过度训练的风险较低；
训练目的是让跑者在达到乳酸阈值跑的更快，所以训练后的修复也很重要；
每周可以进行两次左右乳酸阈值训练，对于越野跑者，可以把它结合在每周的长距离训练中：例如，在2-3小时的长距离训练中加入半小时的LT训练。
上一期话题：越野跑必修-耐力提高篇【 1 】– 有氧基础训练
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